緑茶の【タンニン】が鉄分の吸収を妨げるってホント?貧血だと気になるお茶のタンニン

煎茶や抹茶などの緑茶には、お茶のポリフェノールである『カテキン』が含まれています。
カテキンには、抗酸化作用や、免疫力アップなど多くのメリットがあることはすでによく知られています。

そのお茶のポリフェノールカテキンは、別名『タンニン』とも呼ばれています。
タンニン』と聞くと、強烈な渋みのもとで渋柿を連想しますが、コーヒー、ワイン、緑茶、紅茶などに含まれている成分です。

緑茶やコーヒーの成分では、カフェインを気にされる方が多く、特に女性や小さいお子さんなど、ノンカフェインやデカフェのお茶を選んで飲んでいる方も増えていますが、貧血気味の女性の方は、お茶に含まれる『タンニン(カテキン)』を気にされている方もいると思います。

『タンニン』には、金属と結合しやすいという特徴があるため、緑茶を飲んでいると緑茶のタンニンと食事の中に含まれる鉄分が結合してしまい、せっかく鉄分の多い食事をしてもカラダに吸収されなくなっているのではないか? ということが心配になります。

特に、最近はペット緑茶でいつでも緑茶を飲むことができたり、カテキンが多く含まれるトクホ茶なども販売されているので、知らず知らずにタンニン(カテキン)が影響していないかと気になります。

お茶やコーヒーのタンニン含有量

文部科学省の日本食品標準成分表を見てみると、緑茶や紅茶、コーヒーにどの程度、『タンニン』が含まれているか確認できます。

品目 タンニン含有量 葉量、抽出条件
玉露 230mg 茶10g、60°C 60mL、抽出2.5分
抹茶 200mg 茶2g、80°C 60mL
煎茶 70mg 茶10g、90°C 430mL、抽出1分
ほうじ茶 40mg 茶15g、90°C 650mL、抽出30秒
玄米茶 10mg 茶15g、90°C 650mL、抽出30秒
番茶 30mg 茶15g、90°C 650mL、抽出30秒
烏龍茶 30mg 茶15g、90°C 650mL、抽出30秒
紅茶 100mg 茶5g、熱湯 360mL、抽出1.5分~4分
コーヒー 250mg コーヒー粉末10g、熱湯150mL

コーヒーのタンニンは緑茶より多く、緑茶の中では、玉露、抹茶にタンニン(カテキン)が多く含まれます。
また、玄米茶、番茶、ほうじ茶は少なめなのがわかります。

日本食品標準成分表:文部科学省
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm

お茶『タンニン』の鉄分への影響は少ない?!

緑茶や紅茶の『タンニン』が栄養としての鉄の吸収に及ぼす影響については、海外や日本の研究機関でも研究されています。

緑茶系飲料の投与がラットの鉄および亜鉛栄養状態に及ぼす影響(関西大学の食品工学研究室)
http://www.jtnrs.com/sym27/27_060.pdf#search=’%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3+%E9%89%84%E5%88%86′

この関西大学の論文を読んでみると、米国の研究結果としてこのような事が書かれてます。

鉄の摂取が十分な成人では茶の飲用が鉄の栄養状態を低下させる明確な証拠はなく、鉄欠乏のリスクを持つ人において茶を食間に飲用するか、食後1時間控えることで十分であるとしている。

また、関西大学の食品工学研究室のラットを使った研究の結果として、こう書かれています。

茶系飲料の鉄栄養に及ぼす直接的な影響はきわめて小さい。バランスのとれた食事で一般的な飲容量であれば神経質になる必要はない

この研究論文を読む限り、普通に飲んでいる程度であれば、鉄分の吸収にお茶の『タンニン』の影響をそれぼど気にする必要ななさそうです。

それでも『タンニン』が気になるなら

それでも『タンニン』は気になるけど、やはりお茶は愉しみたいという時は、飲むお茶の種類やタイミングを調整しましょう。

食事といっしょに飲むのであれば、タンニンの少ない玄米茶、ほうじ茶や、タンニンの含まれていない麦茶を。
煎茶や抹茶は、食後1時間以上たってからか食間に飲むようにしましょう。

多くのメリットも持つお茶のタンニン(カテキン)。飲み方を工夫をしながら上手にお茶を愉しみたいものです。
<※鉄欠乏等で治療を受けている場合は、必ず医師の指示に従ってください。>

今日もお茶で愉しい、一日を。

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