気になるお茶の【カフェイン】１日どのくらいなら安全なの？

最近よくみかけるようになった「ノンカフェイン（カフェインゼロ）」のお茶商品。お茶は好きだけどカフェインが気になる・・・。という方も多いはず。特に、妊娠中や授乳中の方、小さいお子さんをお持ちの方や高齢者の方はなおさらです。
実際のところ、緑茶や紅茶などのお茶のカフェインってどうなんでしょうか？

お茶に含まれるカフェイン量や、カフェインのメリット、デメリット、お茶以外でカフェインが含まれるものをご紹介します。

そもそもカフェインとは

カフェインは、コーヒーや茶葉に含まれる天然の成分です。苦みをだす用途でコーラなどの清涼飲料水にも使用されることがあります。カフェインには天然のもの以外に化学的に合成されたカフェインもあります。

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カフェインのいいところ（メリット）

カフェインにもいいところがあります。朝や休憩の時にコーヒーやお茶を飲むと、目が覚めたり頭がスッキリするのはカフェインの効果のひとつ。カフェインは中枢神経や筋肉に働きます。また、アルコールの代謝を高めるため二日酔いなどにも効果があるとされています。

カフェインのいいところ（メリット）
・眠気をとる。
・疲労感をとり、疲れを感じにくくする。
・集中力をあげる。

このような働きがあるため、栄養ドリンクやエナジードリンクにも使用されています。また、脳血管を収縮させ血流量を減らす働きもあるので、頭痛薬や風邪薬に添加して使用されることもあります。

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カフェインのリスク（デメリット）はなにか

では、カフェインのリスクは具体的にどのようなことがあるでしょうか？

国のカフェインの評価は

国の内閣府の機関「食品安全委員会」の発表している資料には、このようなことが書かれています。

カフェインの摂取でおこる可能性のある急性症状
・めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え。
・不眠症。
・下痢、吐き気。

長い期間摂取し続けた場合の可能性
・肝機能が低下している場合、高血圧リスクが高くなる可能性がある。
・カルシウムの摂取が少ない場合、骨粗しょう症の発症の原因となる可能性がある。
・妊婦のカフェイン摂取により胎児の発育を阻害する可能性がある。

ちょっと無視できないリスクが書かれていますね。

海外ではどう評価しているのか

日本より厳しいといわれてる海外ではこのように評価されています。

イギリス食品基準庁
・妊婦がカフェインを摂り過ぎることにより、出生児が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性がある。

カナダ保健省
・過剰摂取は不眠症、頭痛、イライラ感、脱水症、緊張感を引き起こすため、特に子供や妊婦、授乳中の女性は注意すること。
・健康な成人に比べ、子供の行動に及ぼすカフェインのリスクは高く、また、妊娠適齢女性の生殖に及ぼすリスクも高い。

フィンランド食品安全局
・子供の摂取によるカフェインに対する耐性の増加、禁断症状、不安とイライラ感の副作用があることが示された。

カフェインの「過剰摂取」と、「妊婦・子供の摂取」には注意が必要だということがわかります。

ちなみに、国際がん研究機関（IARC）では、カフェインには発ガン性はないと発表しています。

お茶は利尿作用があるから水分補給としてよくない？

カフェインには利尿作用や脱水作用があるため、緑茶や紅茶などのお茶やコーヒーは水分摂取には適さないという説があります。

最近の研究ではカフェインの利尿効果はそれほど強いものではなく、健康な人が過度なカフェイン量を短時間に摂取しなければ、緑茶などのお茶やコーヒーは、ノンカフェイン飲料同様に水分の補給として有用であることがわかっています。

覚えておきたいカフェインの摂取上限量（１日の目安）

安全なカフェイン量の目安は？

食品安全委員会によると、海外でも日本でもカフェインについては「１日当たりの摂取許容量の基準」は設定されていません。

摂取許容量の基準とは、毎日摂取し続けても安全と考えられる量です。

一日摂取許容量（ADI）
食品に用いられたある特定の物質について、生涯にわたり毎日摂取し続けても影響が出ないと考えられる１日あたりの量を、体重1kgあたりで示した値。（Wikipedia)

１日摂取許容量（ADI）は、食品添加物や残留農薬などの化学物質に設けられているものです。
カフェインには許容量を設けるほどのリスクがない。ともとれますし、生活に入り込みすぎて基準を設けられない。ともとれますね・・・。

１日摂取許容量（ADI）はないものの、海外ではカフェイン摂取に上限の目安を設けている国があります。
この基準を参考にすれば目安になりそうです。

妊婦の方は１日に200mg以下に

＜オーストリア保健食品安全局、カナダ保健省＞
300mg/日以下

＜イギリス（英国食品安全庁）＞
200mg/日以下

＜世界保健機関（WHO）＞
3～4杯/日までにすべき。
WHOはかなり曖昧な基準ですね・・・。

妊婦の方は、200mg以内/日を目安にするのが良さそうです。

子供は体重で判断する

子供の場合は、小学校１年生と6年生ではカラダの大きさがずいぶんとちがいます。
そのため、カナダでは体重でカフェインの上限を設けています。

＜カナダ保健省＞
体重1kgmで、2.5mg以内/日

・体重20kgの子供の場合は、50mg以内/日。
・体重30kgの子供の場合は、75mg以内/日。

体重で計算できるので、わかりやすい目安ですね。

健康な大人は１日に300〜400mg以内が理想

カナダや、ニュージーランドでは健康な大人についても基準を設けています。

＜カナダ保険省、ニュージーランド食品安全＞
体重1kgで 5.7mg以内/日

・体重70kgなら、400mg以内/日
・体重50kgなら、285mg以内/日

もちろん体重によって変わってくるということですが、

男性は、400mg以内/日
女性は、300mg以内/日

がひとつの目安になりそうです。

お茶のカフェイン量をチェックしてみる

では、実際にお茶に含まれるカフェイン量はどのくらいなのでしょうか？
紅茶や日本茶などのお茶のカフェインといっても、そのお茶の種類や淹れ方によっても含まれるカフェイン量は様々です。まずは、普段よく飲んでいるお茶のカフェイン量を把握してましょう。

お茶やコーヒーのカフェイン量（食品安全委員会データより）

コーヒーに比べると、緑茶のカフェインは少なめです。
海外を基準に実際のお茶の量（１杯150ml）で換算してみると、

女性（300mg以内/日）の場合、1日の目安は、
・煎茶やほうじ茶なら：10杯まで
・紅茶なら：6杯まで
・コーヒーなら：3杯まで

妊婦の方（200mg以内/日）の場合の１日の目安は、
・煎茶やほうじ茶なら：6杯まで
・紅茶なら：4杯まで
・コーヒーなら：2杯まで

煎茶やほうじ茶だけなら普通に飲んでいる分には心配なさそうですね。

玉露は毎日飲むようなお茶ではありませんが、煎茶に比べるとカフェインがかなり多いので、気をつけましょう。

ペット茶のカフェイン量

お茶も最近では、急須で淹れるよりペットボトル茶を飲む機会の方が増えているのではないでしょうか？
気軽に飲めるだけに、急須で淹れて飲むより、飲む量が増えがちなペット茶。ペットボトルのお茶のカフェイン量はどうなっているでしょうか？

ペット茶も商品によって含まれるカフェイン量には差があります。
ペットボトルは1本のお茶の量も多く、その気軽さからついつい多めにお茶を飲んでしまいがちです。濃いめのペット茶は、カフェインも倍ちかく含まれているものがあるので飲み過ぎには気をつけましょう。

１日のカフェイン量を実際に計算してみる

煎茶なら10杯、コーヒーなら3杯だと余裕があるように感じてしまいますが、実際に１日に飲んでいるものをすべて書き出してみると、思っているよりカフェインを多く摂取していることもあります。

例えばこんな１日だったりすると・・・、

朝
・起きて自宅で朝食のあと煎茶１杯 = 30mg
・スタバでドリッップコーヒーのショート(240ml)を買って出社 = 144mg

昼〜夕
・ランチで煎茶と食後のコーヒー１杯＝ 30mg+90mg
・会社で帰るまでに伊右衛門1本 = 50mg

夜
・自宅で夕食と煎茶2杯 = 60mg

合計すると、カフェイン 404mg
女性の目安300mgをあっさり超えてしまいました・・・。

緑茶だけであれば理想の目安を超えることもないカフェインですが、コーヒーが加わると一気に増えるんです。
スタバでもトールサイズ（350ml)になると、１杯でかなりのカフェイン量が加算されることに・・・。
350mlのコーヒーのカフェイン量：210mg

特に妊婦の方や、お子さんのいるご家庭は、１日の生活で摂取しているカフェインすべてを一度書き出して計算してみてはいかがでしょうか。

摂取したカフェインが体内（血中濃度）で半分になる半減期は、3時間〜4時間といわれています。
一日の摂取量だけでなく、寝る前の4時間前からは、カフェインが多く含まれているお茶は控えめにするのも、お茶を上手に愉しむ工夫です。

お茶以外にもカフェインはたくさん

お茶、紅茶、コーヒーの他にもカフェインが含まれているものがあります。ぜひ知っておきたいカフェインをご紹介します。

コーラなどの炭酸飲料のカフェイン

清涼飲料水は、特に子供の飲み過ぎには注意したいカフェインです。
体重30kgの子供の場合のカフェイン摂取上限は75mg（カナダ基準）。ペプシストロング5.0GV（490ml)のカフェインは93mgなので1本飲んだ場合は75mgを超えてしまいますね。

栄養ドリンク・エナジードリンクのカフェイン

最近話題となっているエナジードリンクもコーヒー並みにカフェインが含まれています。
ジュースの感覚で飲みがちなエナジードリンク。子供の過剰摂取には気をつけたいカフェインです。

風邪薬や頭痛薬のカフェイン

カフェインは風邪薬や頭痛薬にも含まれている場合があります。
特に妊婦の方は、購入時や服用する前に薬にカフェインが含まれているかチェックしましょう。最近はカフェインが含まれない薬も市販されていますので、薬局で確認してみるといいですね。

チョコレートやココアのカフェイン

カフェインはチョコレートやココアの原材料となるカカオにも含まれています。
コーヒーなどに比べると微量ですが、コーヒーやコーラを飲みながらのチョコはすすみがち。その分多くカフェインを摂取してしまうので気をつけたいですね。

青汁にもカフェインが入っている？

粉茶や抹茶に見た目が似ている『青汁』のカフェインはどうなのでしょうか？
青汁の原材料としてよく使用されているのは、大麦若葉、明日葉、ケール、桑の葉など。

商品によっては、これらの原材料といっしょに緑茶や抹茶が使用されているものがあります。
この場合、緑茶、抹茶にカフェインが含まれているので、その青汁にはカフェインが含まれていることになります。

原材料に、緑茶や抹茶が含まれていない場合でも、微量にカフェインが含まれている場合が多く、例えば、『大麦若葉』が原材料の『緑効青汁』という商品の成分を見てみると、

『緑効青汁（粉末）』100gあたりのカフェイン91mg
と表示されています。

ただ、１回（１杯）に使用する『緑効青汁（粉末）』は3.5gなので、含まれるカフェインの量は3.2mgと微量なので、妊婦の方が飲んでも心配のない程度です。

商品に記載の成分表をみて、ノンカフェイン、カフェインゼロと記載がない場合（ノンカフェインならカフェイン0mgと記載するはず・・・）は、ほぼカフェインが微量でも含まれていると思った方がいいかもしれませんね。

カフェインをできるだけ減らしたいなら

お茶は好きだけど、できるだけカフェインは減らしたい。そんなとき、緑茶系であれば「玄米茶」がおすすめ。カフェインは煎茶の半分、コーヒーの1/6なので、妊婦の方やお子さんでも安心です。

春夏などの気温の高いときは、『水出し緑茶』もカフェインを減らす緑茶の飲み方です。カフェインは冷水などの温度の低い水で淹れると抽出されにくい苦みも少ないお茶になります。

ペットボトル緑茶や粉末茶でもデカフェの商品もあり、キリンの『生茶デカフェ』などは、カフェインレスですがお茶の風味もしっかり味わえる商品です。

また、コーヒーでも最近は「デカフェ」の商品もあります。スタバでも「デカフェ」を頼めば出してくれるので活用しましょう。

穀物系のお茶ならノンカフェインのものがほとんど、代表的なのは「麦茶」ですね。穀物系のお茶を中心に飲むようにして、緑茶系は1日１杯にするなど工夫することでも、かなりカフェインを減らすことができますね。

ノンカフェインのお茶

・そば茶
・コーン茶
・麦茶
・黒豆茶
・ルイボス茶

ペットボトルのお茶にもノンカフェイン（カフェインゼロ）の商品がたくさんそろっているので、チェックしてみてはいかがでしょうか。

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コーヒーも含め、お茶にはたくさんのいい面があります。
カフェインの過剰摂取には気をつけながら、お茶のある毎日を楽しみたいですね。

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2017年8月27日