『抹茶』の10の効能とメリットをご紹介します。
日本のスーパーフードとして世界でも注目される『抹茶』。
昔は、武士や貴族など一部の上流階級のみが口にできる嗜好品でしたが、今では洋菓子、和菓子、アイスなどのスイーツや、ラテなどの乳飲料、料理の材料としても使われる身近な日本茶の一つです。
最近では緑茶のさまざまな健康効果が大学の研究などでも紹介されていますが、緑茶のひとつである『抹茶』にはどのような効能、メリットがあるのでしょう？
抹茶に含まれている栄養素と成分
『抹茶』に含まれる栄養素は、タンパク質、炭水化物（食物繊維）、脂質、ビタミン、ミネラル。
そして、茶カテキンなどのお茶のポリフェノールや、アミノ酸のテアニン、カフェイン、サポニンなど色々な成分が豊富に含まれています。
ビタミンでは、βカロチン（ビタミンA）、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、ビタミンC。
ミネラルでは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシム、リン、鉄、亜鉛、銅が含まれています。
比率は、タンパク質が約25%、炭水化物が約50%、お茶のポリフェノールは約15%です。
抹茶は茶葉の栄養素をまるごと摂取できる
『抹茶』は煎茶や玉露と同じチャノキの葉からなる緑茶の一つ、茶葉（碾茶）を石臼でひいて粉にしたものです。
煎茶や玉露は茶葉をお湯やお水で淹れた抽出液を飲みますが、抹茶は粉にした茶葉をまるごと摂取するため、茶葉に含まれている栄養素をすべて取り入れることができます。
そのため、抹茶はお茶のもつ効果、効能もより効果的に取り入れることができます。
＜抹茶と煎茶の成分比較＞
| 抹茶1杯（抹茶2g相当） | 煎茶1杯（100ml） | |
|---|---|---|
| エネルギー | 6.4kcal | 2kcal |
| ナトリウム | 0.12mg | 3mg |
| カリウム | 54mg | 27mg |
| カルシウム | 8.4mg | 3mg |
| マグネシウム | 4.6mg | 2mg |
| リン | 7mg | 2mg |
| 鉄 | 0.34mg | 0.2mg |
| 亜鉛 | 0.126mg | Trmg |
| 銅 | 0.012mg | 0.01 mg |
| β−カロテン当量 | 580μg | 0μg |
| ビタミンE（トコフェロールα） | 0.562mg | 0 |
| ビタミンK | 58μg | 0 |
| ビタミンB1 | 0.012mg | 0 |
| ビタミンB2 | 0.027mg | 0.05mg |
| ナイアシン | 0.08mg | 0.2mg |
| ビタミンB6 | 0.0192mg | 0.01mg |
| 葉酸 | 24μg | 16μg |
| ビタミンC | 1.2mg | 6mg |
| 飽和脂肪酸 | 0.0136g | – |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0.0068g | – |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.043g | – |
| 水溶性食物繊維 | 0.132g | – |
| 不溶性食物繊維 | 0.638g | – |
食品成分データベース：文部科学省
抹茶に期待できる効能、メリット
抹茶に期待できる効能、効果は多くありますが、代表的な10のメリットをご紹介します。
1.アンチエンジング（老化防止）
抹茶には、お茶のポリフェノールである『茶カテキン』が豊富に含まれています。カテキン（エピガロカテキンがレート）には高い抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあるため、動脈硬化などアンチエイジングが期待できます。
また、抹茶には、強い抗酸化作用をもつビタミン『ビタミンE』も豊富に含まれています。
2. 免疫力を整える
ストレスなどで免疫力が低下すると、風邪なども引きやすくなります。
抹茶に含まれる『茶カテキン（エピガロカテキン）』には、カラダの免疫細胞マクロファージを活性化させる働きがあることがわかっています。マクロファージは体内に入り込んだ細菌などを取り除く役割をもつ細胞、マクロファージの活性化は免疫力を高めることにつながります。
3.リラックス効果、ストレス軽減
緑茶の旨味成分でアミノ酸のひとつ『テアニン』。
抹茶にはこのお茶特有の成分であるテアニンが豊富に含まれています。テアニンには気分をリラックスする働きや、睡眠の質を高める働きがあります。
最近では、リラックスや睡眠のサプリメントとしてもテアニンは話題になっています。
また、テアニンには、お茶に含まれるカフェインの強い働きを緩やかにする働きもあります。
4. 風邪予防、インフルエンザ予防
医師が日頃実践している風邪予防『こまめにお茶を飲み、口の中や喉についた風邪菌を洗い流す』。が話題となりましたが、緑茶カテキン自体に抗ウィルス作用があり、インフルエンザの感染予防に効果があることが、静岡大学と伊藤園の研究で確認されています。
5. 美肌効果
抹茶には色々なビタミンが豊富に含まれていますが、コラーゲン生成を助ける『ビタミンC』、肌のトラブルを防ぐ『ビタミンB群』が含まれているので、美肌にもいいとされています。
6. 体脂肪対策
茶カテキンを含有するトクホのペット緑茶でもおなじみですが、抹茶に含まれる『茶カテキン』には、食事の脂肪の吸収を抑えたり、体脂肪の燃焼を助ける働きがあります。
7. 便秘の解消、予防
抹茶には、便秘の解消や予防が期待できる水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が30%程度含まれています。また、糖の吸収を遅らせる働きが期待できる水に溶けやすい「水溶性食物繊維」も6%程度含まれています。
8. 認知症予防
『緑茶を毎日飲むことで、認知機能が低下するリスクが減少する』といった、緑茶に含まれるカテキンの働きによる認知症予防の効果について、東北大学や金沢大学の研究結果が発表されています。
9. 集中力を高める
抹茶に含まれる『カフェイン』には、覚醒作用があるため、眠気を覚ましたり集中力を高める効果があります。
抹茶のリラックス成分『テアニン』がカフェインの強い働きを緩和し適度に作用するのも抹茶のカフェインの特徴です。
10. 口臭予防
口臭予防というと、フラボノイドが使用されているガムがありますが、茶カテキンもフラボノイド（植物のポリフェノール）の一つ。
抹茶に含まれる茶カテキンには、消臭効果や殺菌効果があり、食後に抹茶を飲むことで口臭予防の効果が期待できます。
また、抹茶には歯を強くすることで知られているフッ素も含まれているので、食後の飲み物としてとても適しています。
効果的な抹茶の摂り方
効果的な抹茶の摂り方は、自分でお抹茶を点てて飲む方法。
抹茶のスイーツや抹茶の飲み物など、市販されている抹茶を使った商品はたくさんありますが、どの程度、抹茶の茶葉が使用されているかわからないので、毎日の効果的な抹茶の摂取という意味ではあまりおすすめできません。
自分で買った茶葉でお抹茶を点れば、摂取量もわかり、抹茶のみをシンプルに摂取できます。
抹茶の茶葉は、お稽古用の安価な抹茶もありますが、美味しい抹茶を味わうために、10gで200円以上ものがおすすめです。
茶筅を用意できれば理想ですが、小さなミルク泡立て器でも簡単に点てることができます。
夏は水出し抹茶がおすすめ
夏など冷たいものがほしくなる季節は、抹茶も冷やして飲む『水出し抹茶』にしてしまうのがおすすめです。
ペットボトルがあれば、抹茶とお水を入れてシャカシャカするだけで、泡の細かいアイス抹茶が愉しめます。
抹茶を作れるペットボトルもある
市販の商品でも抹茶の茶葉と水が別になっていて、飲む時に混ぜて抹茶をつくるタイプの抹茶飲料もあります。自分で点てるより割高ですが、時間のない時や、外出先で抹茶を気軽に摂取するなら、とても便利です。
抹茶はいつ飲むのがいい？
茶葉の栄養分を丸ごと摂取できるメリットの多い抹茶ですが、いつ、どのくらい飲むのが効果的なのでしょうか？
効果的な抹茶の飲み方は少量をこまめに飲むこと。
飲んだ後、カテキンなどの抹茶の有効成分は2、３時間で血中からもなくなってしまうので、１日に１度に沢山の量を飲むより、１回100ml程度の少量の抹茶を1日に5、６回、食後、おやつ時などに飲む方法がより効果的です。
なかなか抹茶を作って飲む時間がない・・・、という方は、一日の活動のはじまりである朝食の食後や、10時のおやつの時などがおすすめです。
日頃からこまめに煎茶を飲んでいる場合は、飲んでいる煎茶の一部を抹茶に代えてみましょう。抹茶にも煎茶などの緑茶同様にカフェインが含まれているので、飲み過ぎには注意が必要ですよ。
緑茶が本来もつ多くのメリットをより効果的に取り入れることができる『抹茶』。
日々の生活に『抹茶』を飲む習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。
今日もおいしいお茶で愉しい、一日を。
