気になるお茶の【カフェイン】1日どのくらいなら安全なの?

最近よくみかけるようになった「ノンカフェイン(カフェインゼロ)」のお茶商品。お茶は好きだけどカフェインが気になる・・・。という方も多いはず。実際のところ、お茶のカフェインってどうなんでしょうか?

そもそもカフェインとは

カフェインは、コーヒーや茶葉に含まれる天然の成分です。苦みをだす用途でコーラなどの清涼飲料水にも使用されることがあります。カフェインには天然のもの以外に化学的に合成されたカフェインもあります。

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カフェインのいいところ

カフェインにもいいところがあります。朝や休憩の時にコーヒーやお茶を飲むと、目が覚めたり頭がスッキリするのはカフェインの効果のひとつ。カフェインは中枢神経や筋肉に働きます。

カフェインのいいところ
・眠気をとる。
・疲労感をとり、疲れを感じにくくする。
・集中力をあげる。

このような働きがあるため、栄養ドリンクやエナジードリンクにも使用されています。また、脳血管を収縮させ血流量を減らす働きもあるので、頭痛薬や風邪薬に添加して使用されることもあります。

カフェインのリスクはなにか

では、カフェインのリスクは具体的にどのようなことがあるでしょうか?

国のカフェインの評価は

国の内閣府の機関「食品安全委員会」の発表している資料には、このようなことが書かれています。

カフェインの摂取でおこる可能性のある急性症状
・めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え。
・不眠症。
・下痢、吐き気。

長い期間摂取し続けた場合の可能性
・肝機能が低下している場合、高血圧リスクが高くなる可能性がある。
・カルシウムの摂取が少ない場合、骨粗しょう症の発症の原因となる可能性がある。
・妊婦のカフェイン摂取により胎児の発育を阻害する可能性がある。

ちょっと無視できないリスクが書かれていますね。

海外ではどう評価しているのか

日本より厳しいといわれてる海外ではこのように評価されています。

イギリス食品基準庁
・妊婦がカフェインを摂り過ぎることにより、出生児が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性がある。

カナダ保健省
・過剰摂取は不眠症、頭痛、イライラ感、脱水症、緊張感を引き起こすため、特に子供や妊婦、授乳中の女性は注意すること。
・健康な成人に比べ、子供の行動に及ぼすカフェインのリスクは高く、また、妊娠適齢女性の生殖に及ぼすリスクも高い。

フィンランド食品安全局
・子供の摂取によるカフェインに対する耐性の増加、禁断症状、不安とイライラ感の副作用があることが示された。

カフェインの「過剰摂取」と、「妊婦・子供の摂取」には注意が必要だということがわかります。

ちなみに、国際がん研究機関(IARC)では、カフェインには発ガン性はないと発表しています。

覚えておきたいカフェインの摂取上限量(1日の目安)

安全なカフェイン量の目安は?

食品安全委員会によると、海外でも日本でもカフェインについては「1日当たりの摂取許容量の基準」は設定されていません。

摂取許容量の基準とは、毎日摂取し続けても安全と考えられる量です。

一日摂取許容量(ADI)
食品に用いられたある特定の物質について、生涯にわたり毎日摂取し続けても影響が出ないと考えられる1日あたりの量を、体重1kgあたりで示した値。(Wikipedia)

1日摂取許容量(ADI)は、食品添加物や残留農薬などの化学物質に設けられているものです。
カフェインには許容量を設けるほどのリスクがない。ともとれますし、生活に入り込みすぎて基準を設けられない。ともとれますね・・・。

1日摂取許容量(ADI)はないものの、海外ではカフェイン摂取に上限の目安を設けている国があります。
この基準を参考にすれば目安になりそうです。

妊婦の方は1日に200mg以下に

<オーストリア保健食品安全局、カナダ保健省>
300mg/日以下

<イギリス(英国食品安全庁)>
200mg/日以下

<世界保健機関(WHO)>
3~4杯/日までにすべき。
WHOはかなり曖昧な基準ですね・・・。

妊婦の方は、200mg以内/日を目安にするのが良さそうです。

子供は体重で判断する

子供の場合は、小学校1年生と6年生ではカラダの大きさがずいぶんとちがいます。
そのため、カナダでは体重でカフェインの上限を設けています。

<カナダ保健省>
体重1kgmで、2.5mg以内/日

・体重20kgの子供の場合は、50mg以内/日。
・体重30kgの子供の場合は、75mg以内/日。

体重で計算できるので、わかりやすい目安ですね。

健康な大人は1日に300〜400mg以内が理想

カナダや、ニュージーランドでは健康な大人についても基準を設けています。

<カナダ保険省、ニュージーランド食品安全>
体重1kgで 5.7mg以内/日

・体重70kgなら、400mg以内/日
・体重50kgなら、285mg以内/日

もちろん体重によって変わってくるということですが、

男性は、400mg以内/日
女性は、300mg以内/日

がひとつの目安になりそうです。

お茶のカフェイン量をチェックしてみる

では、実際にお茶に含まれるカフェイン量はどのくらいかというと。

お茶やコーヒーのカフェイン量(食品安全委員会データより)

お茶の種類 100mlあたりのカフェイン量 1杯飲んだ時のカフェイン
コーヒー 60mg 90mg(150ml/杯)
紅茶 30mg 45mg(150ml/杯)
煎茶 20mg 30mg(150ml/杯)
ほうじ茶 20mg 30mg(150ml/杯)
玄米茶 10mg 15mg(150ml/杯)
番茶 10mg 15mg(150ml/杯)
かまいり茶 10mg 15mg(150ml/杯)
番茶 10mg 90mg(150ml/杯)
玉露 160mg 96mg(60ml/杯)
抹茶 64mg 64mg(100ml/杯)
烏龍茶 20mg 30mg(150ml/杯)

コーヒーに比べると、緑茶のカフェインは少なめです。
海外を基準に実際のお茶の量(1杯150ml)で換算してみると、

女性(300mg以内/日)の場合、1日の目安は、
・煎茶やほうじ茶なら:10杯まで
・紅茶なら:6杯まで
・コーヒーなら:3杯まで

妊婦の方(200mg以内/日)の場合の1日の目安は、
・煎茶やほうじ茶なら:6杯まで
・紅茶なら:4杯まで
・コーヒーなら:2杯まで

煎茶やほうじ茶だけなら普通に飲んでいる分には心配なさそうですね。

玉露は毎日飲むようなお茶ではありませんが、煎茶に比べるとカフェインがかなり多いので、気をつけましょう。

ペット茶のカフェイン

飲料の種類 100mlあたりのカフェイン量 1本飲んだ時のカフェイン
伊右衛門 10mg 50mg(500ml)
伊右衛門 濃いめ 20mg 100mg(500ml)
伊右衛門 特茶 18mg 90mg(500ml)

お茶を急須で入れて飲むより、ペットボトルのお茶を飲むという方も多いはず。
ペットボトルは1本のお茶の量も多く、急須で入れるより手軽に飲めてしまうので、ついつい多めにお茶を飲んでしまいがちです。濃いめのペット茶は、カフェインも倍ちかく含まれているので飲み過ぎには気をつけましょう。

1日のカフェイン量を実際に計算してみる

煎茶なら10杯、コーヒーなら3杯だと余裕があるように感じてしまいますが、実際に1日に飲んでいるものをすべて書き出してみると、思っているよりカフェインを多く摂取していることもあります。

例えばこんな1日だったりすると・・・、


・起きて自宅で朝食のあと煎茶1杯 = 30mg
・スタバでドリッップコーヒーのショート(240ml)を買って出社 = 144mg

昼〜夕
・ランチで煎茶と食後のコーヒー1杯= 30mg+90mg
・会社で帰るまでに伊右衛門1本 = 50mg


・自宅で夕食と煎茶2杯 = 60mg

合計すると、カフェイン 404mg
女性の目安300mgをあっさり超えてしまいました・・・。

緑茶だけであれば理想の目安を超えることもないカフェインですが、コーヒーが加わると一気に増えるんです。
スタバでもトールサイズ(350ml)になると、1杯でかなりのカフェイン量が加算されることに・・・。
350mlのコーヒーのカフェイン量:210mg

特に妊婦の方や、お子さんのいるご家庭は、1日の生活で摂取しているカフェインすべてを一度書き出して計算してみてはいかがでしょうか。

お茶以外にもカフェインはたくさん

お茶、紅茶、コーヒーの他にもカフェインが含まれているものがあります。ぜひ知っておきたいカフェインをご紹介します。

コーラなどの炭酸飲料のカフェイン

飲料の種類 100mlあたりのカフェイン量 1本飲んだ時のカフェイン
ペプシ 10mg 49mg(490ml)
ペプシストロング5.0GV 19mg 93mg(490ml)
マウンテンデュー 20mg 70mg(350ml)

清涼飲料水は、特に子供の飲み過ぎには注意したいカフェインです。
体重30kgの子供の場合のカフェイン摂取上限は75mg(カナダ基準)。ペプシストロング5.0GV(490ml)のカフェインは93mgなので1本飲んだ場合は75mgを超えてしまいますね。

栄養ドリンク・エナジードリンクのカフェイン

ドリンクの種類 100mlあたりのカフェイン量 1本飲んだ時のカフェイン
リゲイン 100mg 50mg(50ml)
アリナミンV 100mg 50mg(50ml)
リポビタンD 100mg 50mg(100ml)
眠眠打破 240mg 120mg(50ml)
レッドブル 32mg 80mg(250ml)
モンスターエナジー 40mg 142mg(355ml)

最近話題となっているエナジードリンクもコーヒー並みにカフェインが含まれています。
ジュースの感覚で飲みがちなエナジードリンク。子供の過剰摂取には気をつけたいカフェインです。

風邪薬や頭痛薬のカフェイン

薬の種類 1回分のカフェイン量 1日の服用限度錠数のカフェイン
コンタックかぜ総合 37.5mg 75mg(2錠×2回)
ベンザブロックIPプラス 25mg 75mg(2錠×3回)
イブクイック頭痛薬 80mg 240mg(2錠×3回)

カフェインは風邪薬や頭痛薬にも含まれている場合があります。
特に妊婦の方は、購入時や服用する前に薬にカフェインが含まれているかチェックしましょう。最近はカフェインが含まれない薬も市販されていますので、薬局で確認してみるといいですね。

チョコレートやココアのカフェイン

種類 カフェイン量 1杯(1枚)分のカフェイン
ミルクチョコレート 30mg(100g) 15mg(1枚50g)
バンホーテンココア 6mg(100ml) 12mg(200ml)

カフェインはチョコレートやココアの原材料となるカカオにも含まれています。
コーヒーなどに比べると微量ですが、コーヒーやコーラを飲みながらのチョコはすすみがち。その分多くカフェインを摂取してしまうので気をつけたいですね。

カフェインをできるだけ減らしたいなら

お茶は好きだけど、できるだけカフェインは減らしたい。そんなとき、緑茶系であれば「玄米茶」がおすすめ。カフェインは煎茶の半分、コーヒーの1/6なので、妊婦の方やお子さんでも安心です。

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コーヒーでも最近は「デカフェ」の商品もあります。スタバでも「デカフェ」を頼めば出してくれるので活用しましょう。

穀物系のお茶ならノンカフェインのものがほとんど、代表的なのは「麦茶」ですね。穀物系のお茶を中心に飲むようにして、緑茶系は1日1杯にするなど工夫することでも、かなりカフェインを減らすことができますね。

ノンカフェインのお茶

・そば茶
・コーン茶
・麦茶
・黒豆茶
・ルイボス茶

ペットボトルのお茶にもノンカフェイン(カフェインゼロ)の商品がたくさんそろっているので、チェックしてみてはいかがでしょうか。

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コーヒーも含め、お茶にはたくさんのいい面があります。
カフェインの過剰摂取には気をつけながら、お茶のある毎日を楽しみたいですね。

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